Mind-Body Health

5 Herramientas para Ayudar a Autorregular su Ansiedad

A young man looking at the sunrise

"La ansiedad es una delgada corriente de miedo que pasa por la mente. Si se fomenta, corta un canal en el que todos los demás pensamientos son drenados." -Arthur Somers Roche, autor estadounidense

No hay forma de escapar al hecho de que vivimos en tiempos de estrés. Una pandemia mundial, la pérdida de empleos y los disturbios civiles y políticos, todo ello en medio de un año de elecciones presidenciales en los EE.UU., han creado el marco para que incluso los más tranquilos de entre nosotros se sientan un poco incómodos. Sin embargo, estos tiempos difíciles no son un requisito previo para la ansiedad.

La ansiedad puede ocurrirnos a cualquiera de nosotros por una variedad de razones. Según la Asociación Americana de Psiquiatría, "Los trastornos de ansiedad son el más común de los trastornos mentales y afectan a casi el 30 por ciento de los adultos en algún momento de sus vidas". La ansiedad puede ser leve, manifestándose como miedo o preocupación de bajo grado, o puede ser severa y totalmente debilitante. Independientemente del grado, la ansiedad en todas sus formas es un estado caótico, insalubre y desagradable que debemos aprender a manejar.

En su definición más básica, la ansiedad es un miedo y una preocupación intensos y exagerados a la vida y las situaciones cotidianas. La ansiedad es como el miedo común y corriente amplificado por los esteroides. Tiene un efecto en cascada, como una bola de nieve, en el que un miedo o preocupación se apila sobre otro, y otro hasta que te ves atrapado en una avalancha de pánico.

Las Raíces de la Ansiedad

Aunque las raíces de la ansiedad pueden deberse a múltiples factores causales, un factor desencadenante primario puede ser la acumulación de estrés que desencadena la respuesta de lucha o huida del sistema nervioso autónomo. Este mecanismo de supervivencia es una herencia de nuestros antepasados primitivos que siempre tuvieron que estar atentos a los ataques de animales salvajes, tribus enemigas o desastres naturales. En aquellos tiempos, el miedo, la preocupación y la paranoia ayudaban a los humanos a sobrevivir. Nuestros antepasados, que siempre estaban en guardia, nerviosos y ansiosos, detectaron los problemas lo suficientemente pronto como para sobrevivir. Aquellos que no estaban atentos a los peligros perpetuos, no vivieron para contarlo o transmitir sus rasgos genéticos a las generaciones futuras. Llevamos esta disposición genética por el miedo y la preocupación en nuestro interior. Queramos admitirlo o no, en el fondo, hay un mamífero prehistórico un poco asustado y tembloroso, encogido por el peligro en el suelo del bosque.

Aunque ya no vivimos en tiempos prehistóricos, cuando se alcanza un punto de inflexión mental o emocional en nuestra vida cotidiana, el agitado sistema nervioso sigue enviando la señal de lucha/vuelo a través de la fisiología para elevar el ritmo cardíaco, la presión arterial y la respiración, liberar las hormonas del estrés, redirigir la circulación y aumentar la transpiración y la tensión muscular. Por lo tanto, un miedo o preocupación imaginaria crea una expresión muy tangible en la mente y el cuerpo. (1)

Estos antecedentes son importantes por dos razones.

1. Cuando reconocemos que en un cierto nivel la ansiedad está conectada a nuestro sistema nervioso, podemos ser más compasivos con nosotros mismos en lugar de sentirnos culpables o como si hubiera algo malo con nosotros por estar ansiosos. Si sabemos que el potencial existe, podemos ser más fáciles para nosotros mismos cuando un evento o situación lo desencadena para que se salga de control.

2. Una vez que entendemos la mecánica de la ansiedad en general, estamos mejor equipados para aprender herramientas que nos ayuden a autorregular nuestro sistema nervioso y a aliviar algunos de los efectos de la ansiedad.

¿Qué Significa Autorregulación?

Un término importante en los círculos de bienestar es la autorregulación. Esencialmente, esto significa que uno tiene control sobre sí mismo por sí mismo. En otras palabras, manejamos activamente nuestros pensamientos, nuestras emociones y nuestro comportamiento para llevarnos a una mayor homeostasis y equilibrio. En oposición a sentirse como si nuestra salud y felicidad mental, emocional y física estuvieran predeterminadas y más allá de nuestro control, la autorregulación implica que a través de las elecciones apropiadas de estilo de vida, el sistema mente-cuerpo tiene una asombrosa capacidad de corregirse a sí mismo.

Las prácticas de autorregulación ayudan al cuerpo-mente a dejar atrás el estrés crónico, la preocupación y los efectos debilitantes de la ansiedad y el pánico. Suavemente sacan el sistema nervioso de la cornisa y lo colocan de nuevo en un estado más nutritivo. Muchas de estas técnicas ayudan a estimular el nervio vago, la principal vía nerviosa asociada con la función parasimpática o de descanso y digestión del sistema nervioso.

Revise cada uno de los siguientes enfoques para descubrir cómo pueden beneficiar su estrategia de control de la ansiedad.

1. Técnicas de Respiración (Práctica de Pranayama)

Su estado mental está profundamente entrelazado con su respiración. Su actividad mental está directamente correlacionada con la velocidad y el ritmo de su respiración. Una mente agitada y ansiosa se refleja en una respiración rápida y superficial, no muy distinta de la de una asustada criatura del bosque. Una mente calmada y asentada, que activa las funciones de crecimiento, curación y restauración de nuestro sistema nervioso,(2) se refleja en una respiración profunda, lenta y constante. Por lo tanto, la respiración consciente y profunda puede ser una herramienta poderosa para asentar pensamientos y emociones ansiosas. El pranayama, o prácticas de respiración yóguica, contienen varias técnicas que se adaptan de manera única para restaurar el equilibrio de nuestros sistemas nerviosos.

2. Meditación

De todas las técnicas mente-cuerpo, la meditación se destaca como la más fundamental de todas las prácticas para regular la hiperactividad de nuestro turbulento sistema nervioso. Cuando la corriente de pensamiento comienza a asentarse, aunque sea un poco, tanto la mente como el cuerpo se relajan, todos los marcadores biológicos del estrés se invierten (3), y su conciencia se expande al reino no local más allá del pensamiento condicionado. La meditación no tiene que ser complicada para tener un efecto profundo en la mente y el cuerpo. A veces las técnicas más simples pueden tener un gran retorno de la inversión.

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3. Práctica de Asanas de Yoga

Las poses o asanas del Hatha Yoga clásico pueden tener un poderoso efecto en la modificación de tu estado mental y corporal.

  • Las posturas del yoga liberan la energía sutil bloqueada o temblorosa que puede haberse acumulado en diferentes partes de tu cuerpo.
  • Por su naturaleza, la ansiedad tiene una cualidad paralizante, como la de los ciervos en los faros, en la que podemos congelarnos por una entrada mental abrumadora. Las posturas del yoga alientan el movimiento para romper la cáscara de la tensión muscular extrema y permitir una acción física más productiva.
  • Si los sentimientos de ansiedad y preocupación se manifiestan físicamente en el cuerpo, lo más probable es que tomen la forma de hombros encorvados, una espalda redondeada o flexionada y un pecho colapsado en lo que podría llamarse la postura del miedo. Sin embargo, al practicar las asanas de yoga, especialmente las que alargan la columna vertebral, hacen rodar los hombros hacia atrás y hacia abajo, y abren el pecho, nuestro cuerpo comienza a encarnar la calma, la fuerza y la confianza, rasgos que se trasladan por igual a nuestro estado mental.

4. La Ley del Menor Esfuerzo

En el libro de Deepak Chopra, Las Siete Leyes Espirituales del Éxito, aprendemos de siete principios para vivir la vida en alineación con las leyes de la naturaleza. La cuarta ley, la Ley del Mínimo Esfuerzo, contiene dos conceptos poderosos que pueden ayudarnos a reformular nuestras percepciones de los desafíos en nuestras vidas y ayudarnos a salir de nuestras respuestas más primitivas basadas en la ansiedad.

  1. Practicar la aceptación. La aceptación surge cuando reconocemos que este momento es el resultado de todos los momentos del pasado y de luchar contra lo que es luchar contra todo el universo. La aceptación no significa pasividad. No significa que tengamos como las cosas son ahora mismo; sin embargo, significa que estamos dispuestos a permitir que las cosas sean como son porque eso conserva nuestra energía y elimina la frustración de la lucha inútil. Hasta que no aceptemos una situación, no tendremos el poder de hacer nada al respecto.
  1. Asumir la responsabilidad. Asumir la responsabilidad significa que cada uno de nosotros es responsable de su estado mental. Este es el corazón de la autorregulación: pensar, hablar y actuar conscientemente para armonizar y equilibrar nuestro sistema para un bienestar óptimo. Somos en última instancia responsables de cómo percibimos el mundo y por lo tanto somos capaces de responder como nos parezca. Como nos recuerda la ex primera dama Eleanor Roosevelt, "Nadie puede hacerte sentir inferior sin tu consentimiento". Cuando dejamos de culpar, somos más capaces de tomar acciones autodeterminadas para nuestro mayor bien.

5. La Ley del Desapego

De manera similar, la sexta Ley Espiritual del Éxito, la Ley del Desprendimiento, también contiene dos principios que pueden ayudarnos a recontextualizar nuestras circunstancias de vida para debilitar el control de la ansiedad sobre nuestras vidas.

Vivir con desapego. Las tradiciones de la sabiduría mundial nos recuerdan que una de las principales causas del sufrimiento es el apego, o el aferrarse a objetos de deseo (cosas, relaciones, condiciones). El apego es esencialmente inseguridad disfrazada - la necesidad de aferrarse a la forma en que las cosas son y la forma en que quieres que sean. Esta búsqueda de seguridad puede ser interminable porque en última instancia es una ilusión, un apego a un pasado que ya no existe. Por lo tanto, cuanto más abracemos el desapego, eso trae más libertad en nuestras vidas.

Entra en la incertidumbre. A pesar de nuestro deseo a menudo compulsivo de controlar las condiciones externas de la vida, la certeza nunca está garantizada. En cambio, lo que es seguro es exactamente lo contrario: El cambio, la imprevisibilidad, la impermanencia y la incertidumbre están en el corazón del mundo en el que vivimos. Sin embargo, cuando estamos apegados, estamos atrapados en lo conocido, aprisionados por nuestro condicionamiento pasado. Sólo abrazando la incertidumbre podemos conscientemente entrar en lo desconocido y descubrir que a pesar de lo que nuestros miedos y ansiedades nos han hecho creer, este misterio contiene el fértil campo de oportunidades y la verdadera seguridad que vive en el centro de nuestro ser.

Recuerda, si estás sintiendo ansiedad durante estos tiempos difíciles, no estás sola. A medida que navega en su viaje de bienestar, considere explorar algunas de estas estrategias para mejorar su capacidad de regular su sistema nervioso, restaurar el equilibrio y redescubrir el profundo mar de la calma interior.

*Nota del editor: La información de este artículo está destinada únicamente a su uso educativo y no sustituye al consejo, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Siempre busque el consejo de su médico u otros proveedores de salud calificados con cualquier pregunta que pueda tener con respecto a una condición médica y antes de emprender cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico u otros programas de salud.

Fuentes:

1: La respuesta de relajación por Herbert Benson, M.D. Harper Collins, 1975, 2001 pg. 8-10

2: The Wisdom of Healing por David Simon, M.D. Three Rivers Press, 1997 pg. 111

3: Crecer más joven, vivir más tiempo por Deepak Chopra, MD y David Simon, MD. Three Rivers Press, 2001. pg 47