Las fiestas están sobre nosotros otra vez y este año se verán muy diferentes a las de años anteriores.
La temporada de fiestas está destinada a ser una época feliz; evoca imágenes de acoger en la chimenea, hornear galletas de jengibre, dar a (y ayudar a) los necesitados, y alejarse de la rutina diaria para centrarse en la familia y los seres queridos. Pero también puede venir con mucho estrés, especialmente este año: preocuparse por los gastos extras, mantenerse saludable y mantener el distanciamiento social de los seres queridos. Con todos los cambios que trae esta época del año, puede ser fácil quedar atrapado en este estrés y perder el enfoque en la esencia de lo que representan las fiestas: sentir y compartir alegría, amabilidad y gratitud por todo lo que tienes en tu vida.
La meditación es una gran manera de ayudarte a enfocarte en lo que más importa en esta época de fiestas. No puedes controlar a otras personas o eventos, pero puedes usar la meditación para ayudarte a navegar los sentimientos abrumadores. Intenta practicar las siguientes meditaciones para cultivar la alegría, la amabilidad y la gratitud durante 10 o 15 minutos cada día, desde ahora hasta el final del año.
El estrés de esta época del año a veces puede dejarte cansada, a menudo agotando la alegría que se supone que traen las fiestas. Meditar no sólo te ayuda a estar más alegre y presente, sino que también puede ayudarte a contagiar la alegría (virtualmente) a los que te rodean. Y esparcir la alegría, levantar a otros, y ser alegre son fundamentales para el espíritu de las fiestas! Pruebe estos simples pasos para cultivar ese sentimiento de alegría y jovialidad:
Practica esta meditación diariamente, enfocándote en cultivar y difundir la alegría. Con la repetición, serás capaz de aprovechar esos sentimientos más fácilmente, incluso cuando te enfrentes al estrés de la temporada.
La bondad consiste en extender la gracia, la compasión y el amor a los demás, y puedes usar la meditación para mejorar tu capacidad de empatía y compasión. Prueba estos simples pasos, un derivado de la Meditación de la Bondad:
Antes de empezar esta meditación, pon un cronómetro entre 5 y 20 minutos y piensa en algunas frases que invoquen la bondad y la compasión hacia los demás. Encadene tres o cuatro frases cortas. Escríbelas si te ayuda a memorizarlas. Si no se te ocurre ninguna, prueba con éstas:
"Que estés en paz".
"Que estés sano".
"Que te sientas libre."
"Que la alegría llene tu vida."
Como antes, encuéntrese en un área cómoda donde pueda concentrarse en su meditación sin distracciones.
Siéntese en una posición cómoda y comience a tomar cinco respiraciones profundas. Inhala por la nariz y exhala por la boca, mientras sintonizas con cualquier incomodidad en tu cuerpo y te ajustas según sea necesario.
Continúa tu respiración rítmica y elige a alguien (¡o a ti mismo!) o a un grupo de personas a las que canalizarás la bondad amorosa (por ejemplo, tu familia, tus vecinos, tu comunidad, tu país o los refugiados de todo el mundo de los que lees las noticias).
Con esta persona o personas claras en tu mente, repite tus frases de bondad amorosa en silencio durante la duración de tu meditación:
"Que estés en paz".
"Que estés sano".
"Que te sientas libre".
"Que la alegría llene tu vida."
Cuando su reloj se apague, siéntese en silencio por unos momentos, sonría a la amabilidad que ha enviado a los demás, y abra suavemente los ojos.
Intenta practicar esta meditación cuando te despiertes y antes de irte a la cama, para que empieces y termines tu día con amabilidad amorosa. Puedes cambiar el beneficiario de tu meditación cada vez que lo hagas si quieres. Te ayudará a practicar la bondad con todos en este planeta durante estas fiestas.
Estar agradecido es algo que se puede practicar durante todo el año, pero las vacaciones son a menudo un momento para ser especialmente reflexivo en su vida. Esta meditación te ayudará a pensar en lo que agradeces y cómo expresar ese agradecimiento. Prueba estos simples pasos para desarrollar una mentalidad de gratitud:
Acceso al agua y a la comida
Ropa
Electricidad
Inicio
Amigos, familia y mascotas
Salud
Family Friends
Mascotas
Compañeros de trabajo
Mentor
El granjero que cultivó tu comida
El oficial que mantiene su vecindario seguro
El ingeniero que construyó la escuela a la que van tus hijos
Cuando practicas estas tres meditaciones, estás trabajando activamente para cultivar sentimientos de alegría, amabilidad y gratitud en estas fiestas, beneficiando tu bienestar y el de los que te rodean. ¡Qué mejor manera de entrar en el espíritu de las fiestas, y a su vez, hacerlo contagioso!
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La temporada de fiestas está destinada a ser una época feliz; evoca imágenes de acoger en la chimenea, hornear galletas de jengibre, dar a (y ayudar a) los necesitados, y alejarse de la rutina diaria para centrarse en la familia y los seres queridos. Pero también puede venir con mucho estrés, especialmente este año: preocuparse por los gastos extras, mantenerse saludable y mantener el distanciamiento social de los seres queridos. Con todos los cambios que trae esta época del año, puede ser fácil quedar atrapado en este estrés y perder el enfoque en la esencia de lo que representan las fiestas: sentir y compartir alegría, amabilidad y gratitud por todo lo que tienes en tu vida.
La meditación es una gran manera de ayudarte a enfocarte en lo que más importa en esta época de fiestas. No puedes controlar a otras personas o eventos, pero puedes usar la meditación para ayudarte a navegar los sentimientos abrumadores. Intenta practicar las siguientes meditaciones para cultivar la alegría, la amabilidad y la gratitud durante 10 o 15 minutos cada día, desde ahora hasta el final del año.
Una Meditación para Cultivar la Alegría
El estrés de esta época del año a veces puede dejarte cansada, a menudo agotando la alegría que se supone que traen las fiestas. Meditar no sólo te ayuda a estar más alegre y presente, sino que también puede ayudarte a contagiar la alegría (virtualmente) a los que te rodean. Y esparcir la alegría, levantar a otros, y ser alegre son fundamentales para el espíritu de las fiestas! Pruebe estos simples pasos para cultivar ese sentimiento de alegría y jovialidad:
- Encuentra un lugar tranquilo. Puede ser una habitación en tu casa, un área en tu jardín, o al lado de la chimenea cuando todos los demás se hayan ido a dormir.
- Siéntese en posición vertical. Cierra los ojos e inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca.
- Continúe con cinco respiraciones profundas. Presta atención a cómo te sientes, encuentra cualquier incomodidad o puntos de dolor y ajústate para estar más cómodo.
- Continúe respirando. Concéntrese en la sensación de su pecho subiendo y bajando.
- Ponga su atención en sus pensamientos. Es posible que su mente esté acelerada con su lista de tareas para las vacaciones; si es así, visualícese tachando los elementos y sintiéndose realizado. Sepa que se está tomando este tiempo para usted mismo, para que pueda tener la energía para abordar esa lista con alegría.
- Piense en un recuerdo de vacaciones de su pasado cuando sintió una profunda alegría. Este podría ser un alegre momento de vacaciones de su juventud o de un recuerdo reciente. Concéntrate en los detalles de ese momento mientras intentas revivirlo en tu mente, como si estuvieras viendo una película de ese recuerdo.
- Abraza el recuerdo. Al llevar ese momento al centro de su conciencia, preste atención a las emociones y sensaciones alegres que sintió, los olores que experimentó (¿pan de jengibre y menta, quizás?), y los ricos sabores de la temporada. Permanezca con la memoria por un tiempo.
- Recrea esos sentimientos en tu vida hoy. Tal vez esto se pueda hacer con diferentes personas, un lugar diferente, y una actividad diferente, pero trabajando para cultivar el mismo estado de ánimo de alegría para ti y para aquellos con los que te gustaría compartir esos sentimientos.
- Respira profundamente 10 veces. Suelte ese visual y tome 10 respiraciones profundas, inhalando para llenarse del espíritu festivo de alegría, y exhalando para enviar alegría al mundo.
- Siéntense en silencio. Cuando termines, siéntate en silencio por unos momentos antes de abrir suavemente los ojos.
Practica esta meditación diariamente, enfocándote en cultivar y difundir la alegría. Con la repetición, serás capaz de aprovechar esos sentimientos más fácilmente, incluso cuando te enfrentes al estrés de la temporada.
Una Meditación para Cultivar la Bondad
La bondad consiste en extender la gracia, la compasión y el amor a los demás, y puedes usar la meditación para mejorar tu capacidad de empatía y compasión. Prueba estos simples pasos, un derivado de la Meditación de la Bondad:
Antes de empezar esta meditación, pon un cronómetro entre 5 y 20 minutos y piensa en algunas frases que invoquen la bondad y la compasión hacia los demás. Encadene tres o cuatro frases cortas. Escríbelas si te ayuda a memorizarlas. Si no se te ocurre ninguna, prueba con éstas:
"Que estés en paz".
"Que estés sano".
"Que te sientas libre."
"Que la alegría llene tu vida."
Como antes, encuéntrese en un área cómoda donde pueda concentrarse en su meditación sin distracciones.
Siéntese en una posición cómoda y comience a tomar cinco respiraciones profundas. Inhala por la nariz y exhala por la boca, mientras sintonizas con cualquier incomodidad en tu cuerpo y te ajustas según sea necesario.
Continúa tu respiración rítmica y elige a alguien (¡o a ti mismo!) o a un grupo de personas a las que canalizarás la bondad amorosa (por ejemplo, tu familia, tus vecinos, tu comunidad, tu país o los refugiados de todo el mundo de los que lees las noticias).
Con esta persona o personas claras en tu mente, repite tus frases de bondad amorosa en silencio durante la duración de tu meditación:
"Que estés en paz".
"Que estés sano".
"Que te sientas libre".
"Que la alegría llene tu vida."
Cuando su reloj se apague, siéntese en silencio por unos momentos, sonría a la amabilidad que ha enviado a los demás, y abra suavemente los ojos.
Intenta practicar esta meditación cuando te despiertes y antes de irte a la cama, para que empieces y termines tu día con amabilidad amorosa. Puedes cambiar el beneficiario de tu meditación cada vez que lo hagas si quieres. Te ayudará a practicar la bondad con todos en este planeta durante estas fiestas.
Una Meditación para Cultivar la Gratitud
Estar agradecido es algo que se puede practicar durante todo el año, pero las vacaciones son a menudo un momento para ser especialmente reflexivo en su vida. Esta meditación te ayudará a pensar en lo que agradeces y cómo expresar ese agradecimiento. Prueba estos simples pasos para desarrollar una mentalidad de gratitud:
- Encuentra un lugar cómodo y tranquilo para comenzar tu práctica. Para ello, encuentra un lugar soleado en tu patio, siéntate junto a una chimenea caliente o acurrúcate en una manta caliente en un frío día de invierno.
- Siéntese derecho, ajustando su postura según sea necesario para aliviar cualquier punto de dolor.
- Comience por tomar una serie de respiraciones profundas. Entra por la nariz, sale por la boca. Cierre ligeramente los ojos y continúe con un patrón de respiración rítmico.
- Si está sentado afuera en un día soleado o junto a la chimenea, note cómo el calor lo abraza y derrite el frío del invierno. Respire y disfrute de la sensación de calor que fluye por su cuerpo.
- Empieza a reflexionar sobre los regalos que la vida te ha dado hoy. ¿De qué puedes estar agradecido hoy, en este mismo momento? Puedes elegir algo específico que ocurrió hoy o incluso el simple hecho de estar vivo y respirar y practicar el don de la meditación.
- Trae a la mente todas las comodidades potenciales que tienes en tu vida, por ejemplo:
Acceso al agua y a la comida
Ropa
Electricidad
Inicio
Amigos, familia y mascotas
Salud
- Uno por uno, piense en todas las personas o animales especiales que forman parte de su vida, tanto directa como indirectamente:
Family Friends
Mascotas
Compañeros de trabajo
Mentor
El granjero que cultivó tu comida
El oficial que mantiene su vecindario seguro
El ingeniero que construyó la escuela a la que van tus hijos
- Ahora, piensa en algo en tu vida por lo que estés agradecido que haya sido nuevo en el último año.
- Ahora, piense en un talento o habilidad que posea y por el que esté agradecido.
- Ahora, piensa en una cosa que realmente esperas con ansias en el futuro.
- Piensa en algo que te haga sonreír o reír, y observa las emociones que fluyen a través de tu cuerpo.
- Libera las imágenes de gratitud, respira profundamente y termina haciendo un inventario de cómo te sientes. Sin juzgar, simplemente observa.
- Cuando termines, puedes abrir suavemente los ojos y llevar los sentimientos de gratitud contigo al resto del día.
Cuando practicas estas tres meditaciones, estás trabajando activamente para cultivar sentimientos de alegría, amabilidad y gratitud en estas fiestas, beneficiando tu bienestar y el de los que te rodean. ¡Qué mejor manera de entrar en el espíritu de las fiestas, y a su vez, hacerlo contagioso!
Únete a Oprah Winfrey y Deepak Chopra para nuestra experiencia de meditación de 21 días: Creando la paz de adentro hacia afuera, para aprender a resolver conflictos en relaciones desafiantes y conectarse con uno mismo.
